Γράφτηκε για το diatrofi.gr από την Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας
Έχει κολλήσει ο μεταβολισμός; Ή έχει γίνει πιο αργός;
Πόσες φορές στην προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος έχει κολλήσει η ζυγαριά; H πρώτη σκέψη που έρχεται στο μυαλό όσων το έχουν βιώσει είναι τι συμβαίνει με τον μεταβολισμό μας.
Τι είναι μεταβολισμός
Μεταβολισμός είναι η διαδικασία κατά την οποία το σώμα μας μετατρέπει την προσλαμβανόμενη τροφή σε ενέργεια προκειμένου να διατηρηθεί στην ζωή και να διεκπεραιώσει τις λειτουργίες του.
Παράγοντες που διαμορφώνουν τον μεταβολισμό
Βασικός παράγοντας που τον διαμορφώνει είναι ο Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
Η ενέργεια δηλαδή ή αλλιώς οι θερμίδες που χρειάζεται ο άνθρωπος σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας για τις βασικές του λειτουργίες (διατήρηση της θερμοκρασίας, λειτουργία της καρδιάς, του αναπνευστικού συστήματος, ορμόνες). Ο μεταβολισμός επηρεάζεται κατά 60-80% από τον BMR. Για τον κάθε άνθρωπο o βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι μοναδικός και εξαρτάται από μια σειρά παραγόντων όπως:
- το φύλο
- την ηλικία
- την λήψη ελάχιστης τροφής από το κανονικό
- τις ορμόνες
- το stress
- τις ασθένειες
- τη σύσταση του σώματος (πόσος είναι ο μυϊκός ιστός)
- το μέγεθος του σώματος (μεγαλόσωμος/μικρόσωμος)
- και κάποιες φυσιολογικές καταστάσεις όπως είναι η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.
Η θερμιδική δαπάνη είναι ο δεύτερος παράγοντας. Δηλαδή, πόσες θερμίδες δαπανά το σώμα για να επεξεργαστεί ό,τι έφαγε. Ο μεταβολισμός επηρεάζεται περίπου 10% από αυτόν τον παράγοντα.
Η τρίτη συνιστώσα είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα όταν εκτελεί κάποια φυσική δραστηριότητα. Αυτός ο παράγοντας, επηρεάζει το 15-30% του μεταβολισμού.
Πώς μπορεί να αυξηθεί ο μεταβολισμός μας;
Αποφεύγουμε τις αυστηρές δίαιτες
Όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, μειώνει τις θερμίδες που καταναλώνει.
Εάν λοιπόν προβεί κάποιος σε υπερβολική μείωση της τροφής, ο οργανισμός του «θα κρούσει τον κώδωνα του κινδύνου» και προκειμένου να μην λιμοκτονήσει, θα φρενάρει τον μεταβολισμό του. Οπότε και η πολυπόθητη απώλεια βάρους δεν θα είναι εφικτή. Τρώμε σύμφωνα με τα γεύματα που είναι σχεδιασμένα για μας ανάλογα με την ηλικία μας, το τρόπο ζωής και τη φυσική άσκηση που έχουμε υιοθετήσει για να« δουλεύει »και ο μεταβολισμός μας σωστά. Εκτός αυτού η αυστηρή μείωση της τροφής, μπορεί να οδηγήσει και στην απώλεια μυϊκού ιστού.
Βάζουμε την άσκηση στη ζωή μας
Κάθε μορφή κίνησης του σώματος μας μόνο οφέλη μπορεί να δώσει.
Μαζί με την αερόβια γυμναστική (περπάτημα) προσθέτουμε μετά από την καθοδήγηση ενός φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή, ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα συμβάλλουν στην αύξηση του μυϊκού ιστού. Ο μυϊκός ιστός μετά την ηλικία των 30 ετών τείνει να μειώνεται κάτι που εξηγεί την δυσκολία απώλειας βάρους. Ο μεταβολισμός αυξάνεται εξαιτίας της αύξησης του μυϊκού ιστού.
Καταναλώνουμε τροφές που βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού
Εδώ επιστρατεύεται ο μηχανισμός που αναφέραμε πιο πάνω.
Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό κατά 20-30%. Οπότε επιλέγουμε διατροφικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μας στις ποσότητες που χρειάζεται ο καθένας μας. Ο μεταβολισμός επίσης αυξάνεται από τον καφές και το πράσινο τσάι λόγω της καφεΐνης και των κατεχινών που περιέχουν αντίστοιχα.
Επίσης, το τσίλι περιέχει την δραστική ουσία καψαϊκίνη που δίνει ώθηση στον μεταβολισμό λόγω της θερμογένεσης.
Ύπνος και ενυδάτωση
Μορφέας και μεταβολισμός είναι καλοί φίλοι. Ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος είναι σύμμαχος της καλής λειτουργίας του μεταβολισμού.
Ο ενυδατωμένος οργανισμός λειτουργεί καλύτερα και αυτό αφορά όλες τις μεταβολικές λειτουργίες. Επαρκής ύπνος, υγιεινές διατροφικές επιλογές και άσκηση αποτελούν το τρίπτυχο για την αύξηση του μεταβολισμού.
Για περισσότερα διατροφικά νέα ακολουθείστε τη σελίδα μας στο facebook💖
Βιβλιογραφία
- Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., Dympna Gallagher, Ed.D. Body composition changes with aging: The cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation
- Kiran DK Ahuja, Iain K Robertson, Dominic P Geraghty, Madeleine J Ball, Effects of chili consumption on postprandial glucose, insulin, and energy metabolism, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 1, July 2006, Pages 63–69, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.63
- Benefits of exercise on metabolism: more profound than previously reported European Society of Cardiology
- R. Hursel,W. Viechtbauer,A. G. Dulloo,A. Tremblay,L. Tappy,W. Rumpler,M. S. Westerterp-Plantenga The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis
- The truth about metabolism Harvard Medical School
- Vinu A Vij, Anjali S Joshi Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου