Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
Επειδή ο οργανισμός μας δεν έχει την δυνατότητα να την συνθέσει από μόνος του, πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής μας ή όποτε κρίνεται απαραίτητο μέσω συμπληρωμάτων.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) της βιταμίνης C είναι :
& για τις ενήλικες γυναίκες : 75mg την ημέρα
& για τους ενήλικες άνδρες : 90mg την ημέρα
& για τους καπνιστές/ριες : 35mg επιπλέον την ημέρα
Γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη C;
✅ Κάνει πιο ισχυρό το ανοσοποιητικό μας γιατί συμβάλλει στο σχηματισμό των αντισωμάτων. Στην περίπτωση ιώσεων έχει βρεθεί ότι τα συμπτώματα είναι πιο ελαφριά και αναρρώνει ο οργανισμός πιο γρήγορα.
✅ Διπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα (όσπρια, αρακάς, σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα, σουσάμι κ.α.)
✅ Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου (παιδική ηλικία, αναπαραγωγική ηλικία, εμμηνόπαυση, ηλικιωμένοι).
✅ Βοηθάει στην παραγωγή κολλαγόνου το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, των αρθρώσεων, της επιδερμίδας.
✅ Συμμετέχει στην σύνθεση της θυροξίνης υποστηρίζοντας την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
✅ Ασκεί προστατευτική δράση σε παθήσεις των δοντιών (ουλίτιδα, περιοδοντίτιδα)
✅ Βοηθάει στη γρήγορη επούλωση τραυμάτων και πληγών.
✅ Ανακουφίζει τα συμπτώματα της αλλεργικής ρινίτιδας λόγω της αντισταμινικής της δράσης.
✅ Η αντιοξειδωτική της δράση προστατεύει τα κύτταρα μας από τις ελεύθερες ρίζες. Παράλληλα βοηθάει τη δράση και άλλων αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως η Ε.
Ενδεικτικός οδηγός τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη C
Κόκκινη πιπεριά ωμή 1/2 φλιτζάνι : 95 mg
Χυμός πορτοκάλι 3/4 φλιτζανιού : 93 mg
1 πορτοκάλι μεσαίο μέγεθος : 70 mg
Μπρόκολο βραστό 1/2 φλιτζάνι : 50 mg
Πεπόνι cantaloupe 1/2 φλιτζάνι : 29 mg
Λάχανο μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι : 28 mg
Πατάτα ψητή 1 μεσαίο μέγεθος : 17 mg
Nτομάτα ωμή 1 μεσαίο μέγεθος : 17 mg
Φράουλες φρέσκιες 1/2 φλιτζάνι : 50 mg
Παράγοντες που μειώνουν την ποσότητα της βιταμίνης C στις τροφές
Η βιταμίνη C μειώνεται από την παρατεταμένη αποθήκευση και από το μαγείρεμα.
Λιγότερες απώλειες της βιταμίνης C έχουμε όταν μαγειρεύουμε τα τρόφιμα που την περιέχουν στον ατμό.
Καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη C καταναλώνοντας 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer
Βιβλιογραφία
* Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας Παν/μιο Κρήτης
* https://www.hsph.harvard.edu
*Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. 5, Vitamin C. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/
*https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου