Αρκετές γυναίκες κάθε μήνα ταλαιπωρούνται με συμπτώματα ενοχλητικά ειδικά κατά τις πρώτες μέρες της έμμηνου ρύσεως. Κράμπες στην κοιλιακή χώρα, ναυτίες, τάση για έμετο, αυξημένη κινητικότητα του εντέρου. Η ένταση των συμπτωμάτων δεν είναι ίδια για όλες, διαφέρουν.
Το «φαρμακείο» της φύσης περιλαμβάνει βότανα και μπαχαρικά που μετατρέπονται σε ροφήματα και βοηθούν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων αυτές τις δύσκολες ώρες του μήνα. Επίσης βιταμίνες και συστατικά από τις τροφές, καθώς επίσης και μέταλλα, συνδράμουν σ΄αυτό το σκοπό που δεν είναι άλλος από το να μας διευκολύνουν την καθημερινότητα.
Όταν η αιτία του πόνου βρίσκεται σε παθολογικούς παράγοντες (ινομιώματα, φλεγμονώδης νόσος της πυέλου, κύστες, ενδομητρίωση κ.α) απευθυνόμαστε στο αρμόδιο γιατρό.
Αφού αποκλειστούν παθολογικοί παράγοντες, μπορούμε να αναζητήσουμε λίγη «βοήθεια» από τρόφιμα και ροφήματα ή μπαχαρικά που βρίσκονται στην κουζίνα μας.
Ας δούμε τι προκαλεί αυτούς τους πόνους
Οι πόνοι περιόδου έχουν να κάνουν με κάποιες χημικές ουσίες (προσταγλανδίνες) που προκαλούν συσπάσεις των μυών της μήτρας και σχετίζονται με την φλεγμονώδη αντίδραση στο σώμα και τον πόνο. Συνεπώς το ζητούμενο είναι η μείωση της φλεγμονής και κατ' επέκταση η μείωση της δυσμηνόρροιας.
Ποια τρόφιμα μειώνουν την φλεγμονή στο σώμα;
Τρόφιμα που μας παρέχουν τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα.
*λιπαρά ψάρια (γαύρο, σαρδέλα, κολιό, σκουμπρί, σολομός) Ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος είναι στην κατσαρόλα ή ψητά σε χαμηλή θερμοκρασία για να μην μειωθούν τα ω3.
*γλυστρίδα
*καρύδια, αβοκάντο, λιναρόσπορος
Τρόφιμα που μας παρέχουν βιταμίνη Ε
ελαιόλαδο, ξηροί καρποί
Τρόφιμα που μας παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες μαγνησίου
*πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι)
*μπανάνες
*αμύγδαλα
*κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι
*ρόφημα κακάο
Τρόφιμα που μας παρέχουν ασβέστιο
γιαούρτι, γάλα, μπρόκολο
Αντιφλεγμονώδη φρούτα
Κεράσια, μούρα, ανανάς.
Ροφήματα
ginger (πιπερόριζα) : Βράζουμε ένα φλιτζάνι νερό και προσθέτουμε 2 φετάκια καθαρισμένης πιπερόριζας. Μόλις έρθει σε βρασμό το νερό αποσύρουμε την πιπερόριζα και σερβίρουμε. Το αφήνουμε το ρόφημα 5 λεπτά να κρυώσει και αν θέλουμε προσθέτουμε μέλι. Ξεκινάμε να πίνουμε το ρόφημα 48 ώρες πριν την έναρξη της περιόδου.
κανέλα : Για καλύτερα αποτελέσματα ξεκινάμε να πίνουμε ένα ρόφημα που περιέχει και κανέλα 2-3 ημέρες πριν την έναρξη της περιόδου
χαμομήλι : Έχει αντιφλεγμονώδεις και αντισπασμωδικές ιδιότητες με αποτέλεσμα να ανακουφίζει τις κράμπες που νιώθουμε. Παράλληλα οι φυσικές ηρεμιστικές ιδιότητες θα καλμάρουν το νευρικό σύστημα.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Επεξεργασμένα τρόφιμα, φορτωμένα με υπερβολική ποσότητα ζάχαρης. Τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης αποσυντονίζουν την φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού (κορεσμός και ευχαρίστηση) με αποτέλεσμα την έλλειψη ικανοποίησης.
Τηγανιτά τρόφιμα Πυροδοτούν την έναρξη των φλεγμονών
Αυξημένη πρόσληψη αλατιού Η υπερβολική κατανάλωση θα αυξήσει την κατακράτηση υγρών και κατ΄επέκταση το φούσκωμα
Περιορίζουμε τα ροφήματα που έχουν καφεΐνη (καφές, πράσινο-μαύρο τσάι, αναψυκτικά τύπου cola)
Η αλήθεια είναι ότι λίγο πριν την έναρξη της περιόδου αλλά και τις πρώτες μέρες, υπάρχει ακατάπαυστη επιθυμία για τέτοια τρόφιμα. Όμως αυτά οδηγούν σε κατακράτηση υγρών οπότε αυξάνεται και το φούσκωμα αλλά επιδεινώνουν και τις φλεγμονές
Και τι κάνουμε με τις λιγούρες που νιώθουμε;
Οι λιγούρες αυτές τις δύσκολες ώρες του μήνα οφείλονται στις διακυμάνσεις των ορμονών. Άλλες φορές είναι για γλυκές γεύσεις, άλλες για αλμυρές. Όμως δεν λείπει και η επιθυμία για συνδυασμού αλμυρού και γλυκού.
Διαλέγουμε γλυκά φρούτα και λαχανικά πχ. μπανάνα με φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο ή ταχίνι. Μια τέτοια επιλογή συνδυάζει μεγάλο μέρος των συστατικών που θα μειώσουν τον πόνο και τις κράμπες.
Τα καρότα και η γλυκοπατάτα έχουν γλυκιά γεύση όταν μαγειρευτούν.
Πράσινες σαλάτες ωμές ή βραστές θα καλμάρουν την επιθυμία μας για αλμυρό. Τα μεταλλικά στοιχεία που περιέχουν θα φέρουν ισορροπία στους ηλεκτρολύτες. Επίσης περιέχουν μικρές ποσότητες νατρίου. Άλλα λαχανικά που έχουν πιο αλμυρή γεύση είναι τα ραπανάκια, το σέλερι, το σέλινο, το μπρόκολο.
Φτιάχνουμε σάλτσα ντομάτας με ρίγανη ή βασιλικό.
Μαύρη σοκολάτα ή ρόφημα κακάο.
Αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης έδειξαν ότι η κατανάλωση αποξηραμένων σύκων δεν ικανοποιεί μόνο την επιθυμία για γλυκό αλλά συνδέεται και με λιγότερο πόνο.
Smoothies φρούτων με φυτικό ή ζωικό γάλα ή γιαούρτι
Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer
Βιβλιογραφία
Pakniat H, Chegini V, Ranjkesh F, Hosseini MA. Comparison of the effect of vitamin E, vitamin D and ginger on the severity of primary dysmenorrhea: a single-blind clinical trial. Obstetrics & Gynecology Science. 2019 Nov;62(6):462-468. DOI: 10.5468/ogs.2019.62.6.462. PMID: 31777743; PMCID: PMC6856484.
Amanak K. Effects of Dry Figs on Primary Dysmenorrhea Symptoms, perceived Stress Levels and the Quality of Life. P R Health Sci J. 2020 Dec;39(4):319-326. Erratum in: P R Health Sci J. 2021 Mar;40(1):59. PMID: 33320461.
Bajalan Z, Alimoradi Z, Moafi F. Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies. Gynecol Obstet Invest. 2019;84(3):209-224. doi: 10.1159/000495408. Epub 2019 Jan 10. PMID: 30630172.
https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
https://healthmatters.nyp.org/what-to-eat-during-your-period-foods-that-help-reduce-cramps-and-foods-to-avoid/
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου