Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο. Υπάρχει στα δόντια και στο σκελετό, χρειάζεται για την μυική λειτουργία, για την πήξη του αίματος, για την καλή λειτουργία της καρδιάς.
Ποια άλλα τρόφιμα εκτός από το γάλα μπορούν να μας δώσουν ασβέστιο;
👉 30 γραμμάρια αμύγδαλα παρέχουν 80mg
👉 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια (ρεβύθια ή φασόλια) παρέχουν περίπου 120mg ασβεστίου
👉σύκα, βερίκοκα, πορτοκάλια, ακτινίδια, μούρα
👉1 μερίδα κίτρινο τυρί γραβιέρα (30γραμ) δίνει περίπου 250mg ασβεστίου
👉1 μερίδα τυρί φέτα (30γραμ) δίνει 100mg ασβεστίου
👉100γρ σαρδέλες μας δίνουν περίπου 380mg ασβεστίου
👉1 κουταλιά της σούπας μελάσα περιέχει 130mg ασβεστίου
👉 1 αυγό των 50 γραμμαρίων μας δίνει 27mg ασβεστίου
👉 μαγειρεμένο σπανάκι ή μπρόκολο ή φύλλα παντζιαριού
👉 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι ή 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι
👉 παστέλι
👉φυτικά γάλατα (αμυγδάλου, βρώμη, ρυζιού) εμπλουτισμένα με ασβέστιο
👉40 γραμμάρια σταφίδες παρέχουν στον οργανισμό 31mg ασβεστίου
Τι εμποδίζει την απορρόφηση του
Τα οξαλικά οξέα. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το σπανάκι. Αν το μαγειρέψουμε όμως μειώνονται τα οξαλικά οξέα και έτσι μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο καλύτερα ο οργανισμός.
Φυτικό οξύ. Τα όσπρια περιέχουν φυτικό οξύ, μεγάλο μέρος του οποίου απομακρύνεται με το μούλιασμα.
Πολλές φυτικές ίνες
Κορεσμένα λιπαρά
Αιτίες έλλειψης ασβεστίου
*Φαρμακευτική αγωγή (αντισυλληπτικά χάπια, κορτικοστεροειδή, διουρητικά)
*Έλλειψη βιταμίνης D.
Με ποιους τρόπους θα αυξήσεις την πρόσληψή του;
1. Φροντίζεις να έχεις επάρκεια σε βιταμίνη D.
Χωρίς την βιταμίνη D η απορρόφηση του ασβεστίου είναι μόνο 10-15% και του φωσφόρου περίπου 60%. Αν όμως βρίσκεται σε επαρκής ποσότητα στον οργανισμό, τότε η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται σε 30-40% και του φωσφόρου σε 80%. Η βιταμίνη αυτή συμμετέχει στη διαδικασία απορρόφησης και σταθεροποίησης του ασβεστίου.
2. Περιόρισε την καφεΐνη.
Όσο περισσότερα ροφήματα με καφεΐνη καταναλώνεις τόσο αυξάνεις τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας έρευνας. Το ασβέστιο αποβάλλεται μέσω της ούρησης από τον οργανισμό ειδικά όταν γίνεται υπερκατανάλωση. Έχει φανεί ότι μέχρι 2-3 φλιτζάνια καφέ δεν έχουν αρνητική επίδραση. Συνυπολογίζουμε και τρόφιμα ή ροφήματα που έχουν καφεΐνη (σοκολάτα, κακάο, μαύρο τσάι)
3. Φρόντισε να τρως όση πρωτεΐνη χρειάζεσαι.
Όταν η πρωτεϊνική μας πρόσληψη είναι υπερβολική αυξάνεται η αποβολή ασβεστίου από τον οργανισμό μέσω της ούρησης
4. Περιόρισε τα αναψυκτικά τύπου Cola γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφορικού οξέος
5. Πρόσεχε την ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώνεις.
H αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ οδηγεί σε ανεπαρκή απορρόφηση ασβεστίου από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Σύμφωνα με τις συστάσεις όσοι θέλουν να πίνουν το κρασάκι τους να καταναλώνουν 1-2 ποτηράκια για τους άνδρες και 1 ποτηράκι για τις γυναίκες.
Τόσο τα αναψυκτικά όσο και το αλκοόλ κατανάλωσέ τα με φειδώ.
6. Περιόρισε το αλάτι
Αλάτι καταναλώνουμε όχι μόνο με την προσθήκη του στα φαγητά και τις σαλάτες μας. Βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τυποποιημένα προϊόντα (δες διατροφική ετικέτα). Επίσης σε ελιές, τουρσιά, τυριά. Αυξημένη κατανάλωση αλατιού, οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου.
7. Στύψε μια πορτοκαλάδα
Φάε το τυράκι σου μαζί με όξινα τρόφιμα(πορτοκάλι, λεμόνι. μανταρίνι, γκρέιπ φρουτ) γιατί βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου.
8. Μοίρασε στα γεύματα σου τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο.
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν το λαμβάνει κάποιος σε ποσότητα έως 500-600 mgr τη φορά. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να χαθούν στη διαδικασία της πέψης
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με τις διεθνείς επιστημονικές οδηγίες η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) ασβεστίου ανέρχεται για τους
α)Ενήλικες κάτω των 50 ετών σε 1000mg (δηλαδή 1 γραμμάριο) ασβεστίου και
β)Ενήλικες άνω των 50 ετών σε 1200 mg ασβεστίου καθημερινά.
Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας-Nutrition writer
Πηγές
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
https://health.clevelandclinic.org/calcium-rich-foods/
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου