Τα όσπρια είναι μια οικογένεια τροφίμων που περιλαμβάνει τις φακές, τα φασόλια, τα
ρεβίθια, τα μπιζέλια τα κουκιά, την φάβα, την ροβίτσα και τα λούπινα. Αποτελούν
κατεξοχήν πιάτο της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας με αποδεδειγμένα οφέλη για τον
οργανισμό.
Σύμφωνα με τις αρχές που διέπουν τη Μεσογειακή Διατροφή, είναι καλό να
καταναλώνουμε όσπρια ως κύριο γεύμα 1-2 φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά εάν για
κάποιους λόγους δυσκολευόμαστε να φάμε ολόκληρη μερίδα, προσθέτουμε 1-2 κουταλιές
της σούπας σε ένα γεύμα μας καθημερινά.
Άραγε τι είναι αυτό που κάνει τα όσπρια σημαντικό πιάτο;
Τα όσπρια είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Περιέχουν υδατάνθρακες που η αργή απορρόφησή τους από τον οργανισμό
αποτρέπει τις απότομες διακυμάνσεις της γλυκόζης.
1 μερίδα οσπρίων παρέχει ικανοποιητική ποσότητα φυλλικού οξέως.
Βοηθούν την καλή λειτουργία του εντέρου, προλαμβάνοντας την δυσκοιλιότητα.
Με την κατανάλωσή τους αυξάνεται ο αριθμός των φιλικών βακτηρίων στο έντερο.
Αποτελούν καλές πηγές φυτικού σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Συμβάλλουν στην πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας.
Τι γίνεται όμως όταν εμείς ή τα παιδιά μας αντιστεκόμαστε στη θέα μιας σούπας από φακές ή σε ένα πιάτο από μαυρομάτικα φασόλια;
Επιστρατεύουμε τη φαντασία μας και διάφορα τρικ μαγειρικής.
Και αυτό γιατί, η ποιότητα διατροφής των παιδιών θα τα βοηθήσει να αναπτυχθούν σωστά
σε επίπεδο νοητικής και σωματικής υγείας. Μας ενδιαφέρουν οι ποιοτικές θερμίδες
δηλαδή θερμίδες που προέρχονται από ομάδες τροφίμων με μακροθρεπτικά και
μικροθρεπτικά συστατικά.
Προτάσεις
1. Σε μια ομελέτα ή σε scrambled αυγά μπορούμε να προσθέσουμε 2 κουταλιές
μαγειρεμένα μπιζέλια.
2. Το παστίτσιο συγκαταλέγεται στα αγαπημένα τρόφιμα των παιδιών. Μπορούμε να
αντικαταστήσουμε το κιμά με μαγειρεμένες φακές ή να μπερδέψουμε κιμά με βρασμένες
φακές πριν βάλουμε το παστίτσιο μας στο φούρνο.
3. Μια άλλη εκδοχή προσθήκης φακής στο κιμά είναι το ρολό. Ζυμώνουμε το κιμά και
προσθέτουμε και μια ποσότητα βρασμένης φακής.
4. Στην αγορά επίσης κυκλοφορούν ζυμαρικά και άλευρα οσπρίων που δεν υπολείπονται
θρεπτικών συστατικών.
5. Χούμους από ρεβίθια. Τα συνοδεύουμε με ψιλοκομμένες πατάτες φούρνου
πασπαλισμένες με ρίγανη που δίνουν την εντύπωση τηγανιτής πατάτας, τροφή που επίσης
αγαπούν οι μικροί μας φίλοι.
6. Αραβική πίτα με μπιφτέκι οσπρίων.
7. Τα ρεβίθια δίνουν ωραίο γευστικό αποτέλεσμα με το σπανάκι. Ετοιμάζουμε μια
σπανακόπιτα με την παραδοσιακή της συνταγή και στην γέμιση από σπανάκι ρίχνουμε
μερικές κουταλιές αλεύρι ρεβιθιού.
8. Τραγανά ψητά ρεβίθια για σνακ. Βράζουμε τα ρεβίθια (αφού τα μουλιάσουμε 8-12
ώρες). Τα σουρώνουμε και τα βάζουμε σ΄ ένα ταψάκι στρωμένο με λαδόκολλα. Ρίχνουμε
λίγο ελαιόλαδο, θυμάρι, αλατάκι, γλυκιά πάπρικα ανακατεύουμε και ψήνουμε.
9. Φτιάχνουμε ένα διαφορετικό τοστ. Αλείφουμε τις φέτες του ψωμιού με ταχίνι. Έχουμε
ένα μικρό βρασμένο παντζάρι και 1-2κουταλιές της σούπας βρασμένα ρεβίθια. Λιώνουμε
με το πιρούνι το παντζάρι μαζί με τα ρεβίθια και το αλείφουμε πάνω από το ταχίνι.
10. Φτιάχνουμε pan-cake με αλεύρι οσπρίων.
Η επιθυμία μας για κάποιο φαγητό δεν εξαρτάται μόνο από την πείνα, αλλά και από το
άρωμα που αναδύει, από τον τρόπο που το σερβίρουμε και γενικότερα από το περιβάλλον
του γεύματος που δημιουργούμε. Όλα αυτά μαζί δημιουργούν τις κατάλληλες
προϋποθέσεις για να απολαμβάνουμε τα γεύματά μας και κάνουν νοστιμότερα τα πιάτα
μας.
Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer
Βιβλιογραφία
Polak R, Phillips EM, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to
Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct;33(4):198-205. doi: 10.2337/diaclin.33.4.198. PMID:
26487796; PMCID: PMC4608274.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-pulses/
www.ndsu.edu/agriculture/extension/publications/all-about-beans-nutrition-health-
benefits-preparation-and-use-menus
https://food.unl.edu/article/how-add-legumes-stretch-your-meals
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου