Μια καλή μέρα ξεκινάει μετά από έναν καλό ύπνο. Και αυτό είναι εμφανές στο πρόσωπό μας, στο μυαλό μας, στο σώμα μας. Νιώθουμε ξεκούραστοι, αναζωογονημένοι, ευδιάθετοι και δραστήριοι!
Ότι κάνεις από το πρωί που θα ξυπνήσεις, θα επηρεάσει και το πως θα κοιμηθείς το επερχόμενο βράδυ. Τι θα φας, πως θα δουλέψεις, αν σε δει ο ήλιος, πόσους καφέδες θα πιεις. Δύσκολη η καθημερινότητα! Παρόλα αυτά προσπαθούμε να υιοθετήσουμε μερικές πρακτικές για να εξασφαλίσουμε έναν ήρεμο ύπνο.
😴🛌
Ξέκλεψε λίγο από τον πολύτιμο χρόνο σου για να κάνεις ένα περίπατο στο φως της ημέρας. Μπορεί να σου φαίνεται πολυτέλεια στους φρενήρεις ρυθμούς της καθημερινότητας, όμως αν το κάνεις καθημερινή συνήθεια, θα παρατηρήσεις ότι σταδιακά βελτιώνεται η ψυχολογία σου και θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς το βράδυ πιο εύκολα, μέσω της ρύθμισης του κιρκάδιου ρυθμού.
Το ηλιακό φως προάγει την έκκριση της σεροτονίνης και ως εκ τούτου, ακολουθεί και η ρύθμιση της μελατονίνης (ορμόνης του ύπνου) της οποίας η σύνθεση εξαρτάται από την σεροτονίνη. Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη που μειώνεται όταν μεγαλώνουμε.
😴🛌
Ποιος δεν είναι λάτρης του καφέ, όμως γνωρίζεις ότι υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δόση καφεΐνης καθημερινά; Και εκτός αυτού ο καθένας μπορεί να μεταβολίσει διαφορετικά την καφεΐνη.
Για κάποιον οι 2 κούπες καφέ δεν του ταράζουν τον ύπνο, ενώ για κάποιον άλλο ο δεύτερος καφές μπορεί να του χαλάσει τον ύπνο. Έχει να κάνει όχι μόνο με την ποσότητα της καφεΐνης αλλά και με το πόσες ώρες χρειάζεται ένας οργανισμός για να την απομακρύνει. Σαν γενική οδηγία η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για τους υγιείς ενήλικες φτάνει στα 400mg ενώ για τις γυναίκες που κυοφορούν ή θηλάζουν είναι 200mg.
Η διάρκεια που παραμένει στον οργανισμό μας κυμαίνεται από 2-6 ώρες. Σε αυτό βέβαια παίζει ρόλο και η ηλικία, η φαρμακευτική αγωγή και ιατρικές παθήσεις.
Ωστόσο υπάρχουν άνθρωποι που λόγω γενετικής ιδιομορφίας, αργεί πιο πολύ να απομακρυνθεί από τον οργανισμό η καφεΐνη.
Μέσω της προσωπικής σου παρατήρησης, μόνο εσύ γνωρίζεις πως να καταναλώσεις τον καφέ σου.
😴🛌
Η άσκηση αποτελεί έναν από τους βασικούς πυλώνες της ευεξίας του ανθρώπου. Με την βοηθεια ενός φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή μπορεί κάποιος να διαλέξει τη μορφή άσκησης που του ταιριάζει και θα τον βοηθήσει να κοιμηθεί καλύτερα.
😴🛌
Άλλη μια σημαντική παράμετρος είναι και η διατροφή.
Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές μελατονίνης, θα βοηθήσουν στην επίτευξη ενός καλού ύπνου. Μερικά από αυτά είναι τα κεράσια, οι φράουλες, τα ακτινίδια, οι ντομάτες και τα μανιτάρια. Επίσης από την ομάδα των δημητριακών ικανοποιητικά επίπεδα μελατονίνης έχει το κριθάρι, η βρόμη και το σιτάρι.
Τρόφιμα που αποτελούν καλή πηγή τρυπτοφάνης από την οποία παράγεται η σεροτονίνη. Μερικά από αυτά είναι το γάλα, το αυγό, άπαχο κρέας και ψάρια.
Καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου, όπως είναι οι μπανάνες, η μαύρη σοκολάτα, οι ξηροί καρποί και το μαρούλι προάγουν την χαλάρωση και την ηρεμία του οργανισμού.
Το μαρούλι αποτελεί καλή επιλογή βραδινής σαλάτας. Έχει χαλαρωτικές και ηρεμιστικές ιδιότητες λόγω μιας ουσίας που περιέχει (lactucarium).
Τρώμε το τελευταίο μας γεύμα 2-3 ώρες πριν κοιμηθούμε. Το σώμα μας θέλει χρόνο να χωνέψει εντελώς το φαγητό μας πριν κατευθυνθούμε στο κρεβάτι. Τα βαριά γεύματα ή το αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να διακόψουν τον ύπνο και να ξυπνήσουμε κουρασμένοι.
😴🛌
Ενυδάτωση με νεράκι, απαραίτητο γιατί βοηθάει στην μεταφορά των θρεπτικών συστατικών.
Επίσης μια κούπα χαμομήλι, μισή με μια ώρα πριν ξαπλώσουμε θα βοηθήσει τη χαλάρωση του υπερδραστήριου νευρικού συστήματος.
😴🛌
Τέλος διαμορφώνουμε τις κατάλληλες συνθήκες για να απολαύσουμε έναν ποιοτικό ύπνο όπως είναι η κατάλληλη θερμοκρασία δωματίου, στρώμα και μαξιλάρι που μας βολεύει, ένα βιβλίο δίπλα στο κομοδίνο μας για να διαβάσουμε μερικές σελίδες.
Σύνταξη άρθρου : Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας - Nutrition writer
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου